Vuelo con mancuernas en banco plano
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A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el enfoque del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte frontal del hombro. Esto permite una hipertrofia (crecimiento muscular) más significativa de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad.
El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.
El mejor ángulo para un press inclinado con mancuernas es de unos 30 grados. Sin embargo, esto puede variar en función de tu anatomía. Al igual que con cualquier otro ejercicio, cambiar la inclinación es una forma útil de cambiar el entrenamiento cada pocas semanas y golpear los músculos de formas nuevas y desafiantes.
Press de banca inclinado
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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.
Press de hombros con mancuernas
El “press de pecho plano con mancuernas” es el ejercicio rey para el desarrollo general de los músculos pectorales. Al realizar el ejercicio sobre una superficie plana (90 grados), se ejercitan la mayoría de las fibras musculares del pectoral mayor. La mayoría de estas fibras se encuentran en la zona medial del músculo. Los tríceps trabajan como un grupo muscular secundario con un enfoque más ligero en los deltoides anteriores (hombros delanteros).CÓMO HACER EL PRESS DE PECHO DUMBBELL
AGARRE PRONADOPRESO Pectoral con mancuernas planasVariación 1Al realizar el “press pectoral con mancuernas planas” con agarre pronado, los codos se extienden en una posición más amplia. El pecho actúa más como motor principal y grupo muscular dominante. Los pectorales trabajan más para empujar el peso y los tríceps son menos activos como grupo muscular secundario.
Press de pecho con mancuernas en banco plano con agarre neutroVariación 2Realizar el press de pecho con mancuernas en posición neutra fortalece el pecho, los hombros y los tríceps. Es importante destacar que el agarre neutro pone más énfasis en los músculos tríceps y permite un mayor rango de movimiento. También es una gran variación a aplicar para reducir la tensión en las articulaciones de los hombros. Mientras que la posición en pronación es mejor para aislar los músculos pectorales, la posición neutra es ideal para trabajar las fibras internas (mediales) del pectoral mayor. Es esencial añadir esta variante a tu programa de press de pecho para desarrollar el grupo muscular.CONSEJO DE RENDIMIENTO: Al realizar el press de pecho con mancuernas con agarre neutro, se aplica lo mismo de. Sólo asegúrate de mantener las mancuernas más mediales al cuerpo cuando las levantes. Levanta directamente hacia arriba sin extender los brazos más allá de la anchura de los hombros.
Press inclinado con mancuernas
Hay muchos ejercicios diferentes que son eficaces para desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos pectorales. Uno de los ejercicios compuestos más eficaces es el press de banca con mancuernas, ya que permite un mayor grado de aducción del hombro que el press con barra (ésta es la acción principal de los músculos pectorales).
Consejo: Si el banco es plano, el hombro trabajará predominantemente en aducción horizontal, fortaleciendo las fibras centrales del pectoral mayor. Por el contrario, realizar un press de banca inclinado con mancuernas supondrá una mayor carga para las fibras superiores del pectoral mayor, además de una mayor contribución del músculo deltoides medio del hombro.
Consejo: Algunos creen que es esencial bloquear los brazos en la parte superior del movimiento para generar una fuerza óptima en el pecho y los tríceps. Otros opinan que supone una tensión innecesaria en la articulación del codo. Todo depende de las preferencias, pero es poco probable que el bloqueo de los codos aumente el riesgo de lesiones.
El uso de mancuernas requiere más equilibrio y estabilización, por lo que puede ser una herramienta muy eficaz para el entrenamiento funcional. Debido a la inestabilidad inherente de este ejercicio, los músculos más pequeños, conocidos como sinergistas, tendrán que trabajar más para soportar el movimiento. En consecuencia, el reclutamiento de unidades motoras puede ser mayor, lo que se traduce en una mayor adaptación a la hipertrofia y la fuerza una vez que se haya recuperado adecuadamente.
