Programa de entrenamiento corporal completo para principiantes
Hay mucha gente que cree que cuanto más tiempo pase en el gimnasio, mejor. Esto no es cierto. Uno de los aspectos más importantes del fitness es el DESCANSO. Esta es la razón por la que los entrenamientos divididos en 3 días son tan eficaces. Con un entrenamiento dividido en 3 días, obtienes el mejor rendimiento por tu dinero. Puedes maximizar tanto la intensidad de tus entrenamientos como la recuperación de tu cuerpo, obteniendo grandes resultados tanto para la hipertrofia como para la fuerza sin necesidad de pasar tanto tiempo en el gimnasio.
En esta guía, tenemos cuatro rutinas completas divididas en 3 días de entrenamiento establecidas para ti, ¡si sólo quieres un plan para seguir y atacar! También vamos a responder a todas sus preguntas acerca de hacer ejercicio 3 días a la semana y le enseñaremos cómo crear su propia rutina de entrenamiento con pesas de 3 días.
Una vez más, realmente no hay reglas para qué días de la semana para colocar sus entrenamientos, ya que depende de su horario, pero las mejores prácticas sugieren que usted tome días de descanso entre sesiones. Esto da a tu sistema nervioso y a los músculos sinérgicos más tiempo para recuperarse, maximizando así la energía en los días de entrenamiento y promoviendo mejor la hipertrofia muscular.
¿Bastan 3 días para la hipertrofia?
“Cuando se comparan los estudios que investigaron el entrenamiento de grupos musculares entre 1 y 3 días por semana sobre una base de volumen equivalente, el cuerpo actual de evidencia indica que las frecuencias de entrenamiento dos veces por semana promueven resultados hipertróficos superiores en comparación con una sola vez.”
¿Cuál es la mejor división de 3 días para la hipertrofia?
Las mejores combinaciones de 3 días para construir músculo son las combinaciones Push Pull Leg y Classic Bodybuilder porque ofrecen un mayor volumen en tus grupos musculares por sesión de entrenamiento.
Programa de ejercicios para todo el cuerpo pdf
En esta guía definitiva, verás exactamente en qué centrarte basándome en mis años de experiencia entrenando a clientes y obteniendo un doctorado en fisiología del ejercicio. Hablaremos sobre dieta y entrenamiento, cómo dividir tus entrenamientos, los pros y los contras de 4 técnicas de entrenamiento para aumentar masa muscular y mucho más. También te daré el entrenamiento de hipertrofia que utilizo con la mayoría de mis clientes principiantes.
La hipertrofia muscular se refiere al agrandamiento de los músculos a partir de un aumento en el tamaño de sus células. No debe confundirse con la hiperplasia, que es el aumento de tamaño de un tejido debido al aumento del número de células. En algunos casos, la hiperplasia también puede contribuir en pequeña medida al aumento de la masa muscular.
Aunque el agua representa aproximadamente el 75% del volumen muscular, el crecimiento muscular está regulado en última instancia por el metabolismo de las proteínas celulares. Cuando la síntesis de nuevas proteínas supera la degradación de las existentes, se produce la hipertrofia muscular. Cuando la degradación supera a la síntesis, los músculos se atrofian (encogen).
El estrés mecánico ejercido sobre el músculo, como resultado del entrenamiento de resistencia, estimulará la síntesis de proteínas (Schoenfeld, 2010). Un aumento de los aminoácidos disponibles cuando se consumen proteínas también iniciará la síntesis (Figura 1). Si se combinan ambos factores, se produce un fuerte aumento de la síntesis proteica. Hazlo de forma constante durante varios meses y tus músculos se hipertrofiarán. Para saber más, echa un vistazo a este vídeo de 1 minuto:
Entrenamiento corporal completo de 3 días
Si está buscando un programa de ejercicios que le ayude a aumentar masa de forma eficaz, es posible que esté buscando algo relacionado con el entrenamiento de hipertrofia. Similar al entrenamiento de fuerza clásico, los objetivos de la hipertrofia son diferentes. Uno se centra en aumentar la fuerza y el otro en aumentar la masa muscular.
La hipertrofia se define como “el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se caracteriza por un aumento de la sección transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)”.
Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) El principio establece que las adaptaciones son específicas al estímulo impuesto. El Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Selye describe el patrón de respuestas que experimenta el organismo tras ser provocado por un factor estresante. Si no se exige al músculo a lo largo del tiempo, éste empezará a atrofiarse.
Las investigaciones indican que realizar aproximadamente de 15 a 20 series de ejercicios de hipertrofia exigentes a la semana es el estímulo óptimo para aumentar el tamaño muscular. Dado que la respuesta muscular máxima se consigue con 5-6 series de un ejercicio específico, lo mejor es repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana.
Programa de fuerza e hipertrofia
En este artículo se describe la mejor forma de abordar el programa: los entrenamientos, los ejercicios, los consejos relativos a la progresión y los objetivos específicos, y lo que puede esperar cuando acuda al gimnasio para el primer entrenamiento.
Sin embargo, esta rutina de entrenamiento dividido en 3 días no es para el principiante absoluto. Si se inicia en el entrenamiento de fuerza y la musculación por primera vez, pruebe nuestro Programa de entrenamiento con barras para principiantes o la rutina de musculación para principiantes. Son excelentes introducciones al entrenamiento de fuerza y al culturismo y le prepararán para programas más avanzados como éste.
Los culturistas avanzados suelen dividir su entrenamiento de las partes del cuerpo en cuatro, cinco o incluso seis entrenamientos semanales dedicados. Este tipo de entrenamiento de musculación se denomina cariñosamente “bro split” y es excelente para los levantadores experimentados.
Los dos primeros días de entrenamiento son una división superior-inferior orientada a las ganancias musculares, con una mezcla de movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento. Se entrenan los músculos de la parte superior del cuerpo el primer día, seguidos de los de la parte inferior.
